ゆっくり酒さ治療

酒さ・酒さ様皮膚炎でなかなか治らないけど、ゆっくりのんびり改善していこうよっていう治療日記ブログです。

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2016
04/11

炎症やアレルギーを悪化させない食用油選び

今実践している事のまとめ』で調理用のオイルについてのコメントをいただき、それから自分でも食用の油脂について色々調べてみました。そしたらとっても奥が深いオイルの世界。難しい話もたくさんありましたが、自分なりに得た知識をここでメモしておきたいと思います。

油脂の摂取で気を付けたい事3つ

  • トランス脂肪酸を摂らない
  • 必須脂肪酸はしっかり摂る
  • 酸化したオイルを避ける

トランス脂肪酸

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ここで言うトランス脂肪酸とは、マーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどに含まれる、油脂の製造加工の過程でできる副産物の事。天然の脂肪酸とは形が異なるんですね。でも体内では他の脂肪酸と同じように体の細胞を構成する材料として使われます。形の異なる脂肪酸が混ざる事で細胞膜が不安定な状態となり、炎症やアレルギーを引き起こす原因になってしまうのだとか。

市販のお菓子の材料に入っていたり、飲食店では揚げ油として使われていたりもするそうなので完全に避けるのは難しいかもしれませんが、まずは家の冷蔵庫から排除!

必須脂肪酸

vegetable-oil
必須脂肪酸は人が生きていく上で必要な脂肪酸。体内で作ることができないため食品からの摂取が『必須』なのです。オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸と言われるのがこれ。
必須脂肪酸が不足するとこれまた細胞膜が健全に保たれなくなり肌荒れや炎症の引き金となります。
ニキビなどで病院へ行くと油物を控えるように言われる事もありますよね。でも必要な油まで極端にカットしてしまうとそれがまた新たなトラブルを招いてしまって逆効果。私も以前このような事をしてしまいました…。

  • オメガ6脂肪酸:リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸

オメガ6脂肪酸を多く含む:ひまわり油、コーン油、ごま油、大豆、クルミなど


  • オメガ3脂肪酸:α-リノレン酸、EPA、DHA

オメガ3脂肪酸を多く含む:亜麻仁油、えごま油、しそ、チアシード、青魚など

オメガ6とオメガ3の摂取バランスは4:1が良いそうです。オメガ6は出血時に血液を固める作用があり、逆にオメガ3は血流を良くする作用が。どちらも必要ですがオメガ6が過剰だと血栓などのリスクが高まってしまうんですね。
現代の食生活ではオメガ6の摂り過ぎである事が多いようなので、その分オメガ3をたくさん摂って体内でのバランスを保ちましょうという事。最近亜麻仁油やえごま油などが話題になっているのはこのためですね。EPA、DHAについては過去に『青魚のDHA・EPAが中性脂肪を下げる。魚食べよう。』でも記事にしました。

オイルはできるだけ酸化させないようにしよう

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オイルは光や空気、熱にさらされる事で酸化していきます。古い油を食べてお腹を壊したなんて話は昔からよく聞きますが、酸化した油というのは体へのダメージが大きいんですね。アトピーやアレルギーなど、体の炎症を悪化させる原因とも考えられているようなので、これも気を付けたいところです。そして酸化のしやすさというのは油脂に含まれる脂肪酸の種類によって大きく変わってくるようなので、その辺りもまとめてみました。

飽和脂肪酸

最も酸化しにくいのは『飽和脂肪酸』。常温で固まるような脂に多く含まれます。炭素が飽和状態で結合していて安定した構造をしているため、新たに酸素が結び付きにくく、酸化しにくいのだとか。熱にも強い。

  • 飽和脂肪酸:ラウリン酸、パルミチン酸、ステアリン酸など

飽和脂肪酸を多く含む:バター、ラード、ココナッツオイルなど

こってりしたイメージで敬遠されがちなラードなんかも、加熱調理の時には実はおすすめなんですね。ココナッツオイルは植物性でありながら飽和脂肪酸をたくさん含んでいるので、動物性の食品が苦手な方はこちらを。

不飽和脂肪酸

次に『飽和脂肪酸』対して『不飽和脂肪酸』。一部に不飽和な炭素の二重結合を持っており、安定性に欠ける。この二重結合が1つだけのものを『一価不飽和脂肪酸(オメガ9脂肪酸)』、2つ以上のものを『多価不飽和脂肪酸』と呼び、この数が増えるほど酸化しやすい。

  • 一価不飽和脂肪酸(オメガ9脂肪酸):オレイン酸など

一価不飽和脂肪酸を多く含む:オリーブオイル、アボカドオイル、アーモンドオイルなど


  • 多価不飽和脂肪酸:リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸、α-リノレン酸、EPA、DHA

多価不飽和脂肪酸を多く含む:必須脂肪酸の項目のもの参照

一価不飽和脂肪酸(二重結合1つ)に比べて二重結合が2つだと15倍、3つだと40倍酸化しやすいそうです。オリーブオイルの酸化しやすさについて様々な意見があるのはこのせいかな。飽和脂肪酸に比べれば酸化しやすいと言えるし、植物油の中で言えば最も酸化しにくい部類のオイルという事。

そして必須脂肪酸って多価不飽和脂肪酸の中に入るんですね。確かに、オメガ3系の商品なんかも加熱せずに摂るようにして冷蔵庫で保存!と書かれていますもんね。

まとめ

ひとつのオイルの中に色々な脂肪酸が含まれていて、ビタミンなどの栄養素が含まれる量もそれぞれ違いがあり、一概にどれが良いとは言えないけれど、それぞれの特性を知ってみるとどういう時に何を使えばいいかがわかってくる気がします。
何でも良い面、悪い面あるので、偏らず色々とバランスを見ながら食事に取り入れていくのがいいのかな。何より食事は美味しい事も大事ですもんね。ナッツ類だって脂肪酸をたくさん含んでいるので、あえて調理油から摂取する必要もないし、自分の体に合った健康なオイルの摂り方を考えてみるのがいいと思います~!

色々書いたけど、まだ不十分で知らない事もたくさんありそうなので、これからも色々と追記したり記事にしたりしていきたいと思います。そして、コメントをもらわなければここまで考える事なんてなかったと思うので、改めてコメントをくださった方に感謝したいと思います。ありがとうございます!

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