ゆっくり酒さ治療

酒さ・酒さ様皮膚炎でなかなか治らないけど、ゆっくりのんびり改善していこうよっていう治療日記ブログです。

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2016
08/18

意外と不足しがちなたんぱく質(アミノ酸)を補おう

最近また食事のメニューを見直しました。食事療法を続けるうちにどんどん自己流になっていて、気付けば足りていない栄養もあったりして。たんぱく質もその1つでした。

1日に必要なたんぱく質の量は『自分の体重×1.0g』と言われています。例えば体重45kgなら1日に最低45gのたんぱく質が必要。もしこれを満たしていなければ肌の修復までたんぱく質が回っていないかもしれません。
意識していないと意外と足りていなかったりするので、一度普段の食事のたんぱく質量を計算してみる事をおすすめします~。

食品に含まれるたんぱく質量

たんぱく質を含む食品と言えば肉や魚、豆類、卵などが思い浮かびますよね。これらの食品が含むたんぱく質の割合にもかなり差があります。ざっくり書くと以下のような感じ。

  • 肉や魚100gあたり:約20g
  • 納豆1パックあたり:約7g
  • 豆腐100gあたり:約7g
  • 卵1個あたり:約6g
  • くるみ一掴み(約20g)あたり:約6.5g

昼食、夕食にそれぞれ肉か魚を100gずつ摂取すればたんぱく質は40g。肉や魚を良く食べる方はあまり不足はないかもしれないですが、菜食の方だと必要量を満たすのはちょっと大変ですね。

プロテインスコア

たんぱく質はアミノ酸が複数結合してできています。それが消化によってアミノ酸に分解→腸から吸収されて体内で使われるのですが、アミノ酸にもたくさん種類があります。

必須アミノ酸

アミノ酸の中でも、体内で合成するのが難しく食事から摂らなければならないのが『必須アミノ酸』。

必須アミノ酸:トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン

この必須アミノ酸9種類を食品中にどれだけバランスよく含んでいるかは『プロテインスコア』や『アミノ酸スコア』で表されるのですが、このスコアが満点100なのが卵。必須アミノ酸をバランスよく、豊富に含んだ食材です。プロテインスコアで言えば鶏肉は85、白米73、大豆で56。アミノ酸はどれかが少ないと他のアミノ酸も同じレベルでしか働かないとされている(『アミノ酸の桶』理論)ので、偏りなくバランス重視で摂取するのが理想です。

例えば大豆は『含硫アミノ酸(メチオニン、システイン)』の含有が少ないので、含硫アミノ酸が多めに含まれる白米と一緒に摂って補うなどの工夫でカバーするなど。ちょっと面倒ですけど、自分の食生活のスタイルに合わせてアミノ酸の量とバランスを考えてメニューを組むとそれぞれの栄養を有効に使う事ができるんですね。

非必須アミノ酸

『非必須アミノ酸』は必須アミノ酸と違って体内で合成できるけど、それぞれ大切な働きがあるのでこれも不足の無いようにしておきたいもの。

非必須アミノ酸:アルギニン、セリン、グリシン、アラニン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

お肌のコラーゲンの原料となるのは『リジン』や『プロリン』。ビタミンCなどを使ってコラーゲンが合成されるのでビタミン類の摂取も忘れずに。

足りない時はプロテインを

wpi-protein

食事制限をしていたり、食欲が無くて肉類を食べたくないなって時、たんぱく質の摂取を助けてくれるのが『プロテイン』!常備しておくと足りない時にさっと補えるので重宝します。種類も色々とあるので体質や食事療法の種類に合わせて選ぶといいです。一般的なのは乳由来のホエイプロテインですね。カゼインプロテインも乳由来。動物由来を避けたい場合はソイプロテインを。他にもアレルゲンになりにくいエンドウ豆由来のピープロテインなんてのもあります。

今私が使っているのは『WPIプロテイン』。ホエイプロテインからさらに乳糖を除いたもので約96%がたんぱく質のパウダーです。なので10g摂取するだけで約9.6gのたんぱく質を補う事ができます。乳糖でお腹がゴロゴロする人や、糖質を避けたい時はWPIプロテインがおすすめ。乳糖は皮脂腺を刺激するとも言われているのでその点では酒さにもこちらがいいかもしれないですね。

wpi-protein2

どのようなアミノ酸が含まれているかも記載されているので、ここも参考に自分に合ったプロテインを選んでみてくださいね。たくさん摂ればよいというものでもないので、食事の不足分を補う程度に(激しいトレーニングをするなら別ですが)上手く取り入れると傷んだお肌の回復を助けてくれるのではと思います。

私の買ったものは砂糖や香料が使われていないプレーンタイプで、100gの少量からお試しできるので初めて使う方にも、添加物を避けたい方にもおすすめです。ただ素のプロテインの味がするので何かに混ぜて工夫するか、一気にぐっと飲んじゃいましょう~!

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